¿Sabe cómo preparar la nutrición en carrera para una maratón de montaña?
Primero de todo…con un plan, ya sabes lo que dice el dicho “Si fallas en el plan, fallas en la ejecución”, así que primero de todo, manos a la obra y empezar, meses antes con una preparación previa, que irá desde la exploración de nuevos productos, naturales o artificiales, al día a día, a la semana, días previos y en especial tenerlo todo controlado para el gran día de la maratón.
¿Cuánto tiempo antes debería empezar a prepararme?
Hay gente que viene a la consulta un mes antes para preparar la nutrición en carrera y esto es…demasiado apurado, un tiempo lógico sería al menos tres meses(y ya me viene justo), para empezar a hacer pruebas, conocer de donde partes y qué has probado hasta el momento será el punto de inicio, a partir de aquí…!Que empiece la fiesta!, de hacer pruebas, de ver la tolerancia a los productos, sean geles, barritas, comida que se tiene, para una vez tengamos todo el “arsenal” de productos , podamos empezar con las pruebas y los cálculos, esto también se entrena, así que...no te preocupes si de inicio ves que no te sientan bien “x” gramos de hidratos la hora, o bebidas isotónicas o comida natural, por que al igual que el entrenamiento…”Esto…también se puede entrenar”.
Al hablar de una distancia maratón, la nutrición cobra especial importancia, ya que en pruebas que superen la 1hora y 30 minutos, debemos de considerar que hemos vaciado la “gasolina” del musculo y vamos a tener que ir reponiendo, no solamente el glucógeno, si no también la hidratación y el sodio y a partir de las 3 horas las proteínas.
Ni queremos deshidratarnos, ni queremos llevar nuestro cuerpo en reserva, así que más vale que lo mimemos, para que esas horas de monte, no se nos hagan interminables y podamos disfrutar del entorno, el día y el sufrimiento pero este decidido.
¿Qué podemos tomar durante un maratón de montaña como Refugis? Al ser un maratón que tenemos subidas de “andar”, bueno no todos, pero no es un terreno rapidísimo, podemos utilizar más barritas o comida natural, esto va a ser muy personal y depende mucho del corredor.
Desde barritas, tanto tipo gominola, como más naturales a base de dátiles, geles: aquí tenemos un amplio abanico del que nos podemos servir, habrá que probar y observar la cantidad de hidratos, sodio, cafeína que contiene para ajustar a tomarlo en el momento adecuado.
Los isotónicos también formarán parte de nuestro menú, considerando al igual que los geles la carga de hidratos, cafeína, sodio, y por último la comida naturales, que podemos utilizar desde sándwich, yo recomiendo variar un poco de tanto dulce y darle un toque salado con el sándwich, pero una vez más, personalizar y probar será la clave, tortillas de patata, boniato, arroz con leche, etc.
Una vez con el material claro que vamos a utilizar, lo hemos probado en reiteradas salidas, ocasiones, nos sienta bien,nos hace sentir bien y nos apetece consumirlo, es hora de establecer una estrategia, perfil, tiempos estimados y avituallamientos y lo que vamos a encontrar en ellos en mano, al igual que si tenemos a alguien que nos vaya a hacer avituallamiento durante la carrera , es hora de indicar cada cuánto y el que vamos a tomar, por ejemplo, primera hora de carrera tomaré un gel y una cápsula de sales, y así con el resto de horas que estimemos que podemos estar en carrera.
Como ves, al igual que el plan de entrenamiento, también es importante el plan de nutrición en carrera, empezar meses de antelación para poder hacer las pruebas pertinentes será clave para que el día de la maratón todo esté más que probado, comprobado y vayamos sobre terreno seguro en la nutrición de ese gran día.
Nos vemos entrenando por las montañas de Refugis, Raquel.
