Esta es la pregunta que todas y todos podemos hacernos a la hora de afrontar esta carrera tan bonita como desafiante. Son muchos los factores que determinarán nuestro camino hacia esa línea de salida por lo que he querido recoger aquellos que me parecen más importantes (a riesgo de dejarme algunos) desde el punto de vista del entrenamiento.
Sea cual sea tu distancia seguro que te acabarás encontrando alguno de los siguientes puntos: el “falso llano” a la salida, la subida a las Pirámides y a la Peña Parda, la larga bajada hasta el Maset, los “toboganes” de la senda del Pi Nano, la subida a Marimón, la larga bajada hasta Benitandús, la subida del Òrguens, la senda junto al río… y sin olvidarnos de esa subida hasta el Montí para luego bajar, con unos cuantos kilómetros en las piernas, en dirección al río mientras comenzamos a oír ya la megafonía de la meta.
La exigencia es casi tan alta como variable porque cada punto citado tiene su propio grado de exigencia. Veamos cuáles son las claves principales para enfrentarnos a este reto y ser FINISHERS de Refugis de Pedra.
1. Calentamiento previo a la carrera
Un buen calentamiento prepara al organismo para el esfuerzo, mejora el rendimiento desde el inicio y reduce el riesgo de lesión, especialmente en un entorno exigente como el trail.
¿Sus beneficios?
• Activación neuromuscular y respiratoria inmediata.
• Menor riesgo de lesión en terrenos irregulares y bajadas.
• Mejor control del ritmo y las sensaciones desde la salida.
¿Cómo entrenarlo en 12 minutos?
• 5’ de carrera muy suave progresiva.
• 5’ de movilidad dinámica (skipping, estiramientos balísticos isquiosurales, correr piernas rectas (“Soldadito”), saltos sobre puntillas p.e.).
• 3 progresiones de 20–30’’ aumentando poco a poco el ritmo y recuperando con un trote muy suave..
• 30’’ finales a ritmo cercano al de salida.
2. Subidas largas
Las subidas largas suponen el mayor coste energético del trail. Entrenarlas implica aprender a regular la intensidad y sostener una intensidad elevada durante largos periodos manteniendo la fatiga controlada para no “vaciarnos”. La clave está en mantener un ritmo sostenido y no en ir a ritmos excesivamente variables o a “tirones”.
¿Cómo entrenarlo? Subidas continuas de 30–45 minutos a intensidad aeróbica alta, con ritmo estable y consumo energético regular, o sesiones de fuerza que prioricen los grupos musculares protagonistas en el gesto de subida p.e.
3. Bajadas largas
Las bajadas concentran gran parte del daño muscular por su alta demanda excéntrica. Un buen entrenamiento en descenso mejora la tolerancia muscular y la seguridad técnica. Cuando bajamos la demanda de fibras es especialmente alta, sobre todo de las fibras tipo II o “rápidas”. Este tipo de fibras son altamente glucolíticas, es decir, necesitan mucha energía y con ello nuestro consumo energético durante la carrera deberá anticiparse a esa demanda.
¿Cómo entrenarlo? Realizar series en cuesta priorizando la bajada, realizar rodajes en los que aceleremos algo más en las bajadas o bajando la cadencia, sentadillas con carga elevada y en la que bajemos muy lentamente p.e.
4. Terreno técnico
El terreno técnico exige anticipación, estabilidad y eficiencia neuromuscular. La clave es reducir el gasto energético asociado a cada apoyo irregular. La mayor demanda en este tipo de terrenos es mental, de hecho la fatiga mental suele ser el principal motivo de caídas durante el rodaje por zonas técnicas.
¿Cómo entrenarlo? Rodajes en los que nos expongamos a este tipo de terreno tanto en subida como en bajada o llano incidiendo en nuestra capacidad para “leer” el terreno, trabajo de CORE y propiocepción, e incluso entrenamiento cognitivo para mejorar nuestro rendimiento en terrenos que exigen de nosotros una enorme concentración (Brain Endurance Training) y por tanto generadores de una importante fatiga mental.
5. Velocidad en trail
Este concepto es distinto al del asfalto, no se trata de ir más rápidos de una manera sostenida, sino de ser más eficientes a la hora de gestionar los ritmos en carrera, ya sea en adelantamientos, bajadas, “falsos llanos”. La velocidad en trail se manifiesta en la capacidad de cambiar de ritmo y mantener frecuencia de zancada bajo fatiga.
¿Cómo entrenarlo? Cambios de ritmo en senderos fáciles con continuos cambios de rasante (“toboganes”), acelerando durante los 5 primeros segundos de una cuesta, realizando sprints aprovechando la orografía del terreno, o trabajando la pliometría en nuestras sesiones de fuerza p.e.
6. Fuerza específica
Las sesiones de fuerza deben tener una vocación funcional, es decir, que se centre con prioridad en los grupos musculares que luego trabajarán más. Priorizaremos este tipo de ejercicios y especialmente, una vez dominados los ejercicios bilaterales, los ejercicios unilaterales. El objetivo es que preparemos a nuestro organismo para la repetición elevada del gesto de carrera.
¿Cómo entrenarlo? Sentadillas, peso muerto, saltos al cajón, zancadas (búlgara), step-down de cajón, ejercicios de glúteo (hip thrust en suelo o banco) p.e.
7. Recuperación
Sin descanso no hay rendimiento. Necesitamos que nuestro organismo sea capaz de asimilar las cargas de entrenamiento y para hacerlo necesita descanso. Cuando hablamos de descanso este puede ser pasivo (descanso total) o bien activo (caminatas, movilidad).
¿Cómo entrenarlo? Día regenerativo con actividad física moderada tal como caminar, ejercicios de movilidad, estiramientos suaves… siempre priorizando nuestro descanso.
Si has llegado hasta aquí, no puedo prometerte que siguiendo estos 7 puntos vayas a terminar la carrera pero sí puedo garantizarte que el riesgo de no hacerlo se verá minimizado.
Si deseas entrenar de una manera planificada y ordenada, adaptada a tu disponibilidad real y con un feedback continuo, no dudes en ponerte en contacto conmigo. Gracias y nos vemos el 21 de marzo.
Domingo González Pozo
DGP TRAINING
Acreditación: PEAC/2024/1076/12
Mail: dgptraining.rendimiento@gmail.com
Móvil: 669 76 00 19
Instagram: @domingonzalez_coach
